Så här tränar du din uppmärksamhetsmuskel

Breakit - Så här tränar du din uppmärksamhetsmuskel
Björn Hedensjö. Foto: Istockphoto
Björn Hedensjö
Björn Hedensjö
Psykolog

Att öva på medveten närvaro ger dig som chef bättre självkännedom – och gör dig bättre på att fatta beslut. I veckans avsnitt av ”Startup-psykologen” går Björn Hedensjö, chef som sadlat om till psykolog, igenom hur du kan träna ”uppmärksamhetsmuskeln”.

Björn Hedensjö
Björn Hedensjö
Psykolog

Du kanske är en av dem som associerar ord som ”mindfulness” eller ”medveten närvaro” med grönt te, tibetanska klockor och allmänt flum.

Om det får dig att känna ett motstånd kanske det kan vara lättare att köpa konceptet ”uppmärksamhetsträning”.

För i mitt psykologperspektiv är det nämligen precis vad det handlar om.

Medveten närvaro innebär helt enkelt att vara avsiktligt uppmärksam på nuet. Ofta är vår uppmärksamhet någon helt annanstans än i nuet. Kanske i tankar om vad vi borde sagt eller gjort i någon tidigare situation, eller i tankar om vad vi ska göra vid en tidpunkt i framtiden.

Vår mänskliga förmåga att tänka framåt och planera är förstås ofta en stor tillgång. Men poängen med att stärka din uppmärksamhetsmuskel är att du ska bli bättre på att kunna välja var du vill placera din uppmärksamhet.

Därför är det bra att träna "uppmärksamhetsmuskeln"

  • Det ger dig ökad självkännedom. Med en väl utvecklad ”uppmärksamhetsmuskel” får du tydligare syn på vad som pågår i ditt huvud, i din omvärld och hur detta hänger ihop.Över tid får du till exempel en tydligare uppfattning om vilka tankar och känslor som vissa beteenden hos andra triggar hos dig.
  • Det ökar dina möjligheter att välja hur du ska agera i en given situation. Med en stark uppmärksamhetsmuskel minskar risken att vi agerar känslostyrt. Vi får en liten distans till tankar och känslor, något som gör oss friare att faktiskt bestämma hur vi ska agera i en situation – istället för att kidnappas av impulser.
  • Det ökar din förmåga att koncentrera dig och att inte dras iväg av distraktioner – en viktig färdighet inte minst på jobbet i vår digitaliserade tidsålder. Vi översköljs hela tiden av information som konkurrerar om vår uppmärksamhet.

 

Så här gör du

  • Träna ofta. Precis som när du motionerar eller går på gym så krävs mängdträning för att något ska hända när du övar på medveten närvaro. Se alltså till att göra det ofta – gärna varje dag i någon form.
  • Välj rätt guidade övningar. Guidade meditationer, alltså inspelade instruktioner, och övningar i medveten närvaro är ett utmärkt verktyg för att träna den här "muskeln". Men se upp för dålig mindfulness. Mindfulnessindustrin omsätter mycket pengar och har lockat till sig en hel del lycksökare.
    Ett varningstecken är mindfulness som utlovar guld och gröna skogar, till exempel att den ska göra dig lycklig eller att du ska slippa jobbiga tankar. De övningar i medveten närvaro som jag rekommenderar här, och som utvärderats vetenskapligt, handlar istället om att uppmärksamma allt som händer här och nu. Det inkluderar svåra och jobbiga tankar och känslor. Gratis, guidade meditationer från seriösa aktörer med forskningsbakgrund hittas hos exempelvis Center for Mindfulness Sweden http://cfms.se/ eller på sajten jaghärnu.se.
  • Du kan göra det när som helst. Testa att koppla ur autopiloten och att verkligen vara närvarande i en vardaglig aktivitet som du normalt gör utan att reflektera över den. Hur gör du när du borstar tänderna? Hur känns tandborsten i munnen? Hur smakar tandkrämen? Att regelbundet öva på medveten närvaro i vardagen är ett bra sätt att få till den mängdträning av uppmärksamhetsmuskeln som ger bra effekt.
  • Använd andningen som ett ”ankare”. Ett användbart hjälpmedel för att snabbt landa i sitt ”här och nu” har man alltid med sig – nämligen sin egen andning. Andningen hanteras automatiskt av autonoma nervsystemet, och tur är väl det. Men det innebär att andningen är en typisk sak som vi inte ägnar någon uppmärksamhet alls. Testa att koppla ur autopiloten och dra några djupa andetag ner i magen, följ luftens väg genom ditt system, in- och utandningen. Förutom att många är hjälpta av just andningen för att bli medvetet närvarande finns en bonuseffekt. En mer medveten andning kan dämpa stresspåslag rent fysiologiskt.

Tänk på

  • Att tappa uppmärksamhet är inte misslyckande – det är själva träningen. Många som testar att öva medveten närvaro tycker att det inte funkar alls. ”Jag tappar ju uppmärksamheten hela tiden”, är en vanlig reaktion. De goda nyheterna är att själva träningen är att ta tillbaka uppmärksamheten till här och nu när tankarna glider iväg. Om man pratar om uppmärksamhetsmuskeln kan detta tillbakaplockande liknas vid att lyfta en hantel på ett gym.
  • Ha tålamod. Det dröjer innan man märker en effekt av träningen, och det är helt okej att det är så. Om du har svårt att hitta tid för övningar kan det ironiskt nog vara ett tecken på att du verkligen behöver dem. Försök problemlösa så att du ska få plats med övningar i ditt schema. Guidade övningar kan vara så korta som fem minuter och medveten närvaro i vardagen kan alla öva på.

Veckans övning: Testa att genomföra en guidad övning eller öva på medveten närvaro i vardagen vid tre tillfällen, till exempel när du duschar eller borstar tänderna. Notera vilka tankar och känslor som du upplever när du gör övningen.

Vill du lära dig mer? Här är alla delar i Startup-psykologen!

Läs fler artiklar
LÄS MER